Tofu - ce este și cum se prepara?

Tofu este un aliment delicios, plin de proteine, care poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare. În acest articol, vei afla totul despre tofu și de ce este o alegere atât de bună în special pentru femei. Vom discuta despre beneficiile nutriționale ale brânzei tofu și vom împărtăși câteva rețete care te vor ajuta să începi să folosești acest aliment versatil. Așadar, citiți mai departe pentru a afla mai multe despre tofu și pentru a începe să vă bucurați de numeroasele sale beneficii!

1. Ce este tofu

Tofu este o brânză vegetală obținută din lapte de soia, un aliment natural tradițional în Orientul Îndepartat, în special China, Coreea, Japonia și tările din Asia de Sud-Est. Cuvântul tofu a intrat în limba română din limba japoneză (豆腐 tōfu) care la rândul ei l-a împrumutat din chinezescul 豆腐 (sau 荳腐) dòufu, care înseamnă boabe fermentate. 

Tofu are în compoziție boabe de soia, apă și produse de coagulare. 

Este un aliment de bază în bucătăria asiatică dar a inceput sa fie popular si în rândul veganilor si a persoanelor interesate de un stil de viață sănătos datorită calităților sale nutriționale deosebite. Tofu este bogat în proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.

Piramida alimentară, recomandă tofu ca înlocuitor de carne și produse lactate fiind o sursă excelentă de proteine, calciu si fier. Totodată este și un aliment sărac în grăsimi și carbohidrați. 

Astfel că 100 grame de tofu are următoarele valori nutriționale (conform USDA):

• calorii: 83 Kcal
• proteine: 8,1 g
• glucide: 1,6 g
• lipide: 4,8 g din care 0,7 g lipide saturate
• fibre: 0,3 g
• colesterol; 0 mg
• calciu: 350 mg, 35% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)
• fier: 5,4 mg, 65% din DZR pentru bărbați și 30% din DZR pentru femei
• magneziu: 30 mg
• potasiu: 121 mg
• sodiu: 7 mg 

Tofu - cum a fost descoperit și cum se prepară

Zvonurile spun că un bucătar chinez a descoperit Tofu în urmă cu mai bine de 2.000 de ani, amestecând accidental un lot proaspăt de lapte de soia cu sare Nigari. 

O altă teorie spune că în vremea Antică, chinezii au învățat cum să coaguleze laptele de soia prin imitarea tehnicilor folosite de mongoli și indienii din est. La vremea aceea nu exista nicio tehnica culinara pentru procesarea sau închegarea laptelui pe acest teritoriu, deci este foarte probabil faptul că cei din China au fost interesați să afle mai multe despre acest proces.

Astăzi, întregul proces de fabricare este asemănător cu cel al brânzei de origine animală:

După înmuierea boabelor de soia brută și uscată în apă, peste noapte, se trece la obținerea “laptelui” de soia în care se adaugă coagulantul.

Din acest moment, laptele formează cheaguri asemănătoare cu cele de brânză – acestea sunt scurse și presate în blocuri pentru a crea Tofu.

În funcție de mai multe stadii de presare, se va obține Tofu de diferite texturi: moi, medii sau ferme.

Coagulantul folosit nu influențează procesul de fabricație sau valorile nutritive în mod semnificativ ale brânzei tofu în schimb influențează textura produsului finit. Astfel că, atunci când coagulantul folosit este sulfatul de calciu va rezulta un tofu moale, puțin sfărâmicios. Clorura de magneziu și clorura de calciu sunt săruri cu un grad mare de solubilitate în apă conferindu-i brânzei tofu o textură moale și uniformă. Atunci când se folosește GDL (glucono-delta-lactona -  un produs de închegare acid) tofu va avea un aspect gelatinos și un gust plăcut acrișor, ideal pentru deserturi / budinci.

2. Beneficiile consumului de tofu

Reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare 

Cercetările au arătat că un aport ridicat de leguminoase, inclusiv soia, este legat de rate mai mici de boli de inimă.

Branza tofu nu conține colesterol și are un conținut redus de grăsimi. Prin urmare, înlocuirea consumului de produse de origine animala grase cu tofu te poate ajuta să previi creșterea colesterolului rău și a nivelului de trigliceride. Acizii graşi Omega 3 despre care se știe că sunt cardioprotectori nu se găsesc în cantităţi sporite doar în uleiul de peşte, ci şi în tofu. Aceştia au grijă ca sângele să nu se îngroaşe şi să transforme colesterolul rău în colesterol bun.

Previne osteoporoza

Izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea pierderilor osoase și la creșterea densității minerale osoase, în special după menopauză.

Amelioreaza simptomele menopauzei

Există cercetări care sugerează faptul că produsele pe bază de soia pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile, din cauza fitoestrogenilor pe care le conțin.

În timp ce simptomele pot diferi între femei, bufeurile par mult mai puțin frecvente în țările din Asia, unde oamenii consuma mai multa soia.

Îmbunătățește circulația sângelui 

Fierul şi cuprul din tofu ajută la producerea hemoglobinei care transportă oxigenul prin sânge.

Adjuvant în diabet de tip 2

Persoanele cu diabet zaharat tip 2 se confruntă adesea cu boli de rinichi, determinând organismul să excrete o cantitate excesivă de proteine în urină.

Dovezile au indicat că cei care au consumat doar proteine din soia în dieta lor au excretat mai puține proteine în urină decât cei care au consumat doar proteină de origine animală.

Ajută sistemul nervos

Printre vitaminele pe care le conține tofu se numără cele din grupul de vitamine B. Deși are un conținut mai mare de vitamina B1, în general tofu are un conținut ridicat de acest grup de vitamine, care este strâns legat de sistemul nervos. Consumul zilnic de tofu ne ajută de asemenea să ne concentrăm mai bine și să fim mai energici.

Ajută în lupta cu kilogramele în plus

Un alt motiv bun pentru a consuma tofu este faptul că acesta este un aliment sărac în calorii. Acest lucru îl face un aliment ideal pentru o dietă care își propune să reducă greutatea corporală. Este de asemenea indicat și în dieta Ketogenică.

Reduce riscul de cancer de san 

Potrivit unor studii făcute recent, femeile care consuma soia în mod regulat au risc de cancer mai mic decât cele care nu consuma alimente pe baza de soia. Acest lucru se datoreaza concentratiei mari de izoflavoni, care influențează și ciclul menstrual reglându-l dar și nivelul de estrogen din organism.

2.1 Când este contraindicat consumul de tofu?

Consumul de branza tofu este contraindicat în destul de puține situații, el fiind un aliment de bază în dieta asiatică dar și în dieta exclusiv vegană. 

3.Rețete cu tofu

Rețetă Noodles cu tofu și legume

 Ingrediente :

• 200 g tofu marinat
• 150 g ciuperci shiitake taiate felii
• 1 ardei gras rosu, tăiat betisoare
• 150g varza napa (poți folosi și varza normala), tocata julienne
• 250 g noodles
• 1 ceapă mică
• susan (decor)
• cozi ceapă verde (decor)
• 2 linguri sos de soia
• 2-3 linguri ulei

Ingrediente pentru marinadă tofu:

• 2-3 linguri sos de soia
• 1 lingură sos sriracha
• 50g ghimbir
• 2-3 linguri ulei susan
• ½ linguriță pudră de usturoi
• 1 linguriță condimete asiatice

Mod de preparare:

Pentru început, ne ocupăm de pregătirea marinadei: pur și simplu amestecăm într-un bol toate ingredientele de mai sus, apoi tăiem tofu în cubulețe potrivite și le amestecăm pe toate părțile cu marinada obținută. Lăsăm în frigider cel puțin 1 oră.

Fierbem noodles conform instrucțiunilor de pe ambalajul lor, apoi îi scurgem.

Călim legumele la foc mare într-o tigaie wok. Cât timp ne ocupăm de legume, scoatem și tofu din frigider și il prăjim pe o tigaie antiaderentă sau pe grill timp de 2-3 min pe fiecare parte până capătă o culoare aurie.

După ce s-au călit legumele adăugăm în tigaie noodles, sosul de soia și amestecăm energic. Tragem de pe foc și adăugăm tofu prăjit, cozile de ceapă verde tocate mărunt și puțin susan pentru decor. 

Rețetă Pizza cu tofu

Ingrediente pentru blat:

• 500 g făină
• 10 g drojdie proaspătă 
• 320 ml apa caldă
• 70 ml ulei de măsline 
• 10g sare

Topping:

• 1 ceapă roșie
• 200 ml sos roșii 
• 1 linguriță busuioc uscat sau câteva frunze de busuioc proaspăt
• 1 linguriță zahăr
• 1 ardei gras
• 150 g măsline
• 1 zucchini
• 400g tofu ras

In plus:

• 50 g făină pentru modelat aluatul
• 30 g gris pentru presărat în tavă

Mod de preparare:

Amestecăm într-un bol încăpător apa călduță cu drojdia și 20g făină și lăsăm 15-20 min deoparte la loc călduț pentru a se activa drojdia. Apoi adăugăm și restul de făină, sarea și frământăm bine. Pe măsură ce frământăm adăugăm și uleiul de măsline în fir subțire, Când aluatul a devenit elastic și nu se mai lipește de mâini este timpul să oprim frământatul și să îl lăsăm la dospit pentru aproximativ 1h 30min - 2h (la loc călduț, acoperit cu un ștergar curat).

După ce aluatul și-a dublat volumul îl scoatem pe masa de lucru presărată cu făină, îl mai frământăm odată pentru a scoate bulele de aer apoi împărțim aluatul în 4 părți egale sub formă de biluțe. Le așezăm pe o tavă presărată cu griș pentru a evita lipirea acestora de tavă, acoperim și mai lăsăm 1 oră la dospit. Chiar dacă procesul de dublă dospire pare greoi, merită așteptarea deoarece blatul va ieși perfect, pufos, aerat în interior și crocant la exterior.

Luăm câte o bila de aluat cu mâinile unse cu ulei, o întindem cu ajutorul degetelor în formă rotundă sau pătrată după preferințe și lăsăm marginile puțin ridicate pentru a nu se scurge topping-ul. Punem pe fiecare pizza sosul de rosii amestecat în prealabil cu busuioc și o linguriță de zahăr, ceapa tăiată feliuțe, ardeiul gras, măslinele, zucchini și acoperim apoi totul cu tofu ras. Introducem în cuptorul preîncălzit la 180 grade pentru aproximativ 25-30 min. 

Retetă wrap cu tofu

Ingrediente:

• 1 lipie 
• 50 g cremă de tofu 
• 60 g brânză tofu cu ardei tăiat cubulețe
• 1 morvov mic tăiat bețișoare
• câteva felii de castravete
• 3 frunze de salată iceberg

Mod de preparare:

Ungem lipia cu cremă de brânză, punem morcovul, castraveții și salata, adăugăm și tofu cu ardei, rulăm și punem 2 minute pe grill pentru a se rumeni lipia.

Budincă la pahar cu tofu, banane și căpșuni

Ingrediente:

• 150 g biscuiți cu ovăz macinați
• 50 g unt de cocos
• 2 banane bine coapte
• 200 g tofu
• 8-9 căpșuni
• 1 păstaie de vanilie
• 3 linguri de zahăr

Mod de preparare:

Amestecăm biscuiții măcinați cu untul topit și răcit.

Adăugăm în procesatorul unui blender bananele, tofu, semințele de la o păstaie de vanilie și cele 3 lingurițe de zahăr. (Rezultatul va fi unul cremos ca al unei budinci de vanilie)

Pe fundul unui pahar adăugăm jumătate din cantitatea de biscuiți măcinați, apoi un strat din  cremă de brânza tofu cu banane, câteva cubulețe de căpșuni, apoi adăugăm restul de biscuiți, încă un strat de cremă și încă câteva cubulețe de căpșuni. Introducem paharul la frigider pentru 2-3 ore. Va rezulta o delicioasă budincă de vară în straturi, răcoritoare și acrișoară. 

Poftă bună

Întrebări frecvente despre tofu: 

Ce este tofu?

Tofu este o proteină versatilă, pe bază de plante, obținută din lapte de soia închegat. A fost un element de bază al bucătăriei asiatice timp de secole și este considerat pe scară largă de către vegetarieni și vegani ca fiind o alternativă excelentă la proteinele animale. Tofu poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, variind de la sățioasele stir-fry la deserturi dulci. Are o aromă incredibil de blândă, care absoarbe cu ușurință alte ingrediente, cum ar fi marinate și condimente. Atunci când este gătit corect, tofu poate fi incredibil de delicios și nutritiv 

Ce gust are tofu?

Tofu are un gust discret de nuci și o textură spongioasă,  absoarbind aromele de la preparatele lângă care este pus.Adesea preia aromele sosurilor și condimentelor cu care este gătit,

Cum se prepara tofu?

Tofu este un produs alimentar obținut din lapte de soia condensat care este presat în blocuri albe solide. Întregul proces de fabricare este asemănător cu cel al brânzei de origine animală:După înmuierea boabelor de soia brută și uscată în apă, peste noapte, se trece la obținerea “laptelui” de soia în care se adaugă coagulantul.Din acest moment, laptele formează cheaguri asemănătoare cu cele de brânză.

Din ce se face tofu?

Tofu se face din lapte de soia și coagulant ( principalii coagulanti sunt sarea nigari,/sulfat de calciu / GDL) și poate fi afumat sau i se poate îmbogăți gustul cu chimen, mărar, ardei roșu sau alte condimente 

Ce conține branza tofu?

Brânza tofu este bogată în proteine, conține vitamine și minerale precum calciu, fier, mangan, potasiu. De asemenea, este încărcat cu fibre prebiotice care promovează o digestie sănătoasă și bacterii intestinale bune - ceea ce face ca tofu să fie nu doar delicios, ci și benefic pentru sănătatea generală.

Ce este tofu afumat?

Tofu afumat, cunoscut și sub numele de yaki-dofu sau tofu la grătar, este un tip de produs procesat din caș de soia care a fost parțial gătit și aromat cu un gust afumat. Se prepară prin marinarea tofu-ului extra-tare într-un amestec de ulei, sos de soia, usturoi, ghimbir și alte condimente și apoi prin prăjire la foc mare. Acest lucru conferă tofu-ului o aromă și un gust afumat distinct care se potrivește bine cu multe feluri de mâncare diferite. Rezultatul este o gustare gustoasă sau o completare la orice masă. Tofu afumat poate fi folosit în frigărui, salate, salate, wraps, tacos, supe și multe altele. Este, de asemenea, excelent pentru rețete vegane de grătar, deoarece se gătește rapid pe grătar și își păstrează forma chiar și atunci când este bine încălzit. Spre deosebire de tofu obișnuit, tofu afumat nu necesită presare înainte de a fi gătit; pur și simplu tăiați-l în cuburi sau fâșii după cum doriți și încălziți-l până când este ușor rumenit pentru o aromă optimă. Tofu afumat are toate beneficiile pentru sănătate ale tofu-ului obișnuit - conținut caloric scăzut, dar cu multe proteine - dar cu un strat suplimentar de afumătură care adaugă profunzime multor feluri de mâncare fără a le copleși.

Cate calorii are brânza tofu?

100 grame de tofu are 83 Kcal și următoarele valori nutriționale (conform USDA):

• proteine: 8,1 g
• glucide: 1,6 g
• lipide: 4,8 g din care 0,7 g lipide saturate
• fibre: 0,3 g
• colesterol; 0 mg
• calciu: 350 mg, 35% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)
• fier: 5,4 mg, 65% din DZR pentru bărbați și 30% din DZR pentru femei
• magneziu: 30 mg
• potasiu: 121 mg
• sodiu: 7 mg 

De unde pot cumpara online brânză tofu?

Brânza tofu se poate cumpăra online de pe https://www.asianfood.ro/

Surse externe:

Studiul “Soy consumption during menopause”, publicat pe ncbi.nlm.nih.gov, autori: S. Bolca, M. Bracke si H. Depyere

Studiul “Isolated Soy Protein Consumption Reduces Urinary Albumin Excretion and Improves the Serum Lipid Profile in Men with Type 2 Diabetes Mellitus and Nephropathy “, publicat pe academic.oup.com, autori: Sandra R. Teixeira Kelly A. Tappenden LeaAnn Carson Richard JonesMukund Prabhudesai William P. Marshall John W. Erdman, Jr.

https://www.healthline.com

https://www.medicalnewstoday.com

https://www.doc.ro/dieta-si-sport/branza-tofu-contrandicatii-continut-nutritional-si-cum-o-poti-consuma